NUTRICIÓN | Comer adecuadamente

(HoyDallas/Redacción) -- En unos pocos días iniciaremos un año nuevo y la época se presta para hacer una rápida revisión de sus hábitos alimenticios, una de las bases para conservar una buena salud.

"El principal consejo para el 2010 de la American Dietetic Association (Asociación Dietética de los Estados Unidos) es que comamos bien", dice Luigi Gratton, vicepresidente de asuntos médicos y educación de Herbalife. "Ése es siempre un buen consejo, pero es más fácil decirlo que cumplirlo. Comer bien no sólo significa tomar las decisiones alimentarias correctas, sino también comer los alimentos debidos en el momento correcto".

A continuación, algunos consejos para mantener la mente y el cuerpo bien alimentados, para "comer bien" en el momento correcto:

Coma bien al levantarse. No es necesario que coma inmediatamente después de despertarse, pero es importante comer por la mañana. La gente que no desayuna suele compensarlo en exceso con calorías durante las horas de la mañana o en el almuerzo, o puede depender de la cafeína o de alimentos azucarados para tener energía en las primeras horas del día. Un desayuno ligero -- un tazón de avena con un poco de polvo de proteínas o un tazón de bayas con una porción de queso cottage -- puede seguirle, un par de horas después, una fruta, un puñado de nueces de soja o una barrita de queso de hebra. O pruebe un batido de proteínas con leche y frutas.

Coma bien en lo que respecta a grasas. Necesitamos pocas cantidades de grasa en la dieta, pero la mayoría de nosotros consumimos demasiada. Y algunas grasas -- como las que están naturalmente presentes en el pescado, las nueces de árbol, las aceitunas y los aguacates -- son más saludables que otras. Para controlar la ingesta de grasas saturadas y "grasas trans" que pueden elevar los niveles de colesterol, lea las etiquetas. Las grasas saludables añaden sabor, así que agregue aguacate o nueces a su ensalada, o una pequeña cantidad de sabroso aceite de oliva a las verduras al vapor.

Coma bien antes de hacer ejercicio. Planifique su alimentación de acuerdo con la extensión y la intensidad de su entrenamiento. Antes de hacer ejercicio necesita combustible, especialmente si va a hacerlo a primera hora de la mañana. Si no tiene mucho tiempo para comer antes, lo ideal son los alimentos de digestión fácil, como las malteadas, las sopas o el yogur. Si dispone de unas horas para hacer la digestión antes de empezar, coma una comida normal con muchos carbohidratos saludables -- panes de granos enteros, arroz integral, pastas, frutas y verduras -- para mantenerse fuerte.

Coma bien después de hacer ejercicio. Después de un buen entrenamiento, su cuerpo puede estar con poco combustible. El mejor momento para reabastecer el organismo es 30-45 minutos después de terminar el ejercicio. Sus músculos hambrientos quieren carbohidratos saludables -- como frutas, verduras o granos enteros -- y una infusión de proteínas.

Coma bien al hacerlo fuera de casa. Comemos más de la mitad de nuestras comidas fuera de casa, de modo que cenar fuera no es la ocasión especial que solía ser. Resista las tentaciones cuando está afuera. Si quiere reducir las calorías, comparta una entrada con un amigo y pida una ensalada más. O también, no coma los acompañamientos almidonados y duplique las verduras. Para poder controlar cuánto come, pida los aderezos y las salsas por separado.

Coma bien antes de ir de compras. Si sale de compras con el estómago vacío, será como un niño en una dulcería y todo le parecerá bueno. Antes de salir, tome una barra de proteínas, una fruta o un puñado de nueces, y evitará las tentaciones. Trate de planificar las comidas por anticipado, haga una lista -- y aférrese a ella.

Coma directamente del jardín. Las frutas y las verduras frescas son algunas de las comidas más saludables que existen, pero con frecuencia comemos las mismas todos los días. Para buscar nuevos alimentos o nuevas variedades para incorporar al menú, visite los mercados de granjas locales. Los alimentos locales y de temporada agregarán sabor a su menú, y con frecuencia son mucho más frescos.

Coma bien por la noche. Mucha gente come la mayoría de sus calorías diarias durante las horas que van desde la cena hasta la hora de acostarse. Aquellos que comen ligeramente o se saltan comidas durante el día sólo para permitírselas por la noche, no le están dando a su cerebro y a sus músculos el combustible necesario para la actividad diaria. Disperse sus comidas y refrigerios durante el día, y coma liviano por la noche. Si los refrigerios de después de la cena están acumulando libras, pruebe con budines en porciones o barras de frutas congeladas, o un puñado de nueces, o una taza de té. O, para desistir de comer, lávese los dientes justo después de cenar.